提醒｜今天起，請步行1小時！

春節假期即將來臨，聚餐活動增多，鍛煉切不可忽視。一說起運動，很多人都會想到：跑步、游泳、籃球、羽毛球……要是有運動鄙視鏈，走路一定是被排在最末位的。不少人會疑問，走路也能算得上鍛煉？

其實，研究發現：走路甚至是散步，都算得上是運動，且是一項不錯的運動！

最新研究發現，運動少的人，走走路就能延壽 11 年，生活里大部分的人，可能是身體原因，又或者時間受限，要想堅持運動真的是有重重阻礙。

走路，可能就是最容易堅持且難度低的一項運動，并且只要這樣動起來，就能收獲運動帶來的大部分好處。

英格蘭運動醫學雜志上的一項最新研究表明：40歲以后，每日活動量非常少的人，他們多走1個小時，壽命即可充值376.3分鐘，也就是驚人的6.3小時。

研究中提及的步行速度大約是4.8 公里/小時，大概就是比日常走路稍微快一丟丟。做個換算，大約是每天增加6000步（100 步/分鐘）。

如果每天步行達到111分鐘，整體壽命或許可以延長達10.9年，也就是接近11年的延壽效果！

走路是遠被低估的好運動，只要走起來，身體就會發生變化，每天走一走，血壓、血糖更穩了，血脂降了，心臟更強大了，心情也變好了。

一項調研了2萬多名參與者的研究發現，78%的參與者都曾嘗試過走路運動，與不參與運動的人相比，用散步（步行速度2.7km/h）的速度，每周運動時間達到 2.5小時，就可以降低9%的死亡風險。而死亡風險的降低得益于心血管、血糖、血脂等多方位的改善。

這是因為呼吸加深加快，更多的氧氣被輸送到血液中，心率明顯增加，血流速度加快，更多的血液被輸送到全身、肌肉中去。

每天走路6000～8000步，就能向健康邁進一大步。

一項研究，對40歲以上4840名參與者進行了長達10年隨訪后發現：

與每天行走4000步相比，每天行走8000步與每天行走12000步的成年人的全因死亡率明顯降低。

另有研究顯示，成年人的每日步數達到5000步，抑郁癥狀開始減少，步數增加1000步/天和累積超過7000步/天的成年人患抑郁癥的風險分別降低了9%和31% 。

2022年3月柳葉刀公共衛生發表的一項研究認為18～60歲每日步行8000～10000步，60歲以上每日步行6000～8000步是降低死亡風險的最佳步數區間。

另外，如果你還想提升下走路的樂趣，也可以考慮一些花式走路，效果可以更好：

比如走快點，在日常生活里，把走路速度提一提，患糖尿病的風險就會降低。保持快速步行的人（＞6.4km/h），人到中年會比同齡人年輕16 歲。

比如倒著走也好，想嘗試花樣的走路運動，不妨嘗試下倒著走，不僅可以激活更多的下肢肌肉，還可以鍛煉自己的平衡能力，減少跌倒風險，走得更穩。

如果覺得天太冷了，選擇室內“超慢跑”也是不錯的選擇哦！

來源：丁香醫生、科普中國

編輯：李子韻

責編：岑丹

審核：戈俊巍