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      健康|想睡個好覺?點(diǎn)這里!

      來源: 編輯:錢宇璇 2025-03-21 15:03:48 查看數(shù):0

      今天是世界睡眠日。睡眠是人的基本生理功能。睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力,良好的睡眠對于維持生理功能、促進(jìn)生長發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力有重要作用。

      什么樣的睡眠才是好睡眠?怎樣才能擁有高質(zhì)量睡眠?


      不同年齡有“最佳睡眠時長”你每天需要睡多久?

      《睡眠健康核心信息及釋義》提出,不同年齡段人群所需睡眠時長不同,且因人而異。一般來說:

      0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時;

      4-11月齡嬰兒12-16小時;

      1-2歲幼兒11-14小時;

      學(xué)齡前兒童10-13小時;

      中小學(xué)生8-10小時;

      成年人7-8小時;

      老年人6-7小時。

      規(guī)律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應(yīng)四時,起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時間,維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。

      成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡,早晨6-7點(diǎn)起床;

      老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡,早晨5-6點(diǎn)起床。


      什么樣的睡眠才是好睡眠?

      良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為:

      入睡時間在30分鐘以內(nèi)(6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi));

      夜間醒來的次數(shù)不超過3次,且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡;

      醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

      如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難(入睡時間超過30分鐘,6歲以下超過20分鐘)、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現(xiàn)夢游、遺尿等異常動作時,提示可能患有睡眠障礙,應(yīng)及時到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助。


      長期睡眠不良有哪些危害?

      睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂。常見表現(xiàn)有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

      長期睡眠不良會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍,注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降,學(xué)習(xí)工作效率降低,甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險;

      會導(dǎo)致情緒不穩(wěn),煩躁不安,嚴(yán)重者會誘發(fā)焦慮、抑郁等;

      會降低機(jī)體免疫力,增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險。

      怎樣才能擁有高質(zhì)量睡眠?

      睡眠是一個復(fù)雜的生理過程,需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時間,保持適度的體育鍛煉,避免久坐,適度曬太陽。

      臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適,根據(jù)個人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度,室內(nèi)溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜,經(jīng)常開窗通風(fēng)。

      床墊宜相對堅實,不要過度松軟塌陷,枕頭高矮適中,被褥清潔干燥。

      運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧,睡前洗澡泡腳等,都有助于睡眠。

      避免熬夜、睡前飲酒喝茶,晚餐不宜過飽過晚,睡前盡量不要刷手機(jī)。


      來源:人民日報

      編輯:錢宇璇

      責(zé)編:陳丹丹

      審核:戈俊巍

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