健康｜營養價值超高！這種“長壽菜”，建議你多吃！

紅薯是大家心目中的健康主食，可是它的葉子卻常常被忽略，甚至被當作廢棄物或動物飼料。殊不知，紅薯葉的營養完全不輸紅薯，它被譽為“蔬菜皇后”“長壽菜”，其營養價值遠超許多常見蔬菜。

紅薯葉的營養價值

遠比大家想象的優秀

紅薯葉，一般是指紅薯成熟后地上秧莖頂端的嫩葉，作為葉菜的紅薯葉，具有低熱量、高纖維、高蛋白、高鈣等特點，很適合有減肥需求的人和血糖敏感者。

■ 低熱量紅薯葉的熱量約為27千卡/100克，跟大白菜的熱量相差不多，比減脂餐“?？汀蔽魈m花還低。即使吃上一大盤紅薯葉，也無需擔心熱量超標。

■ 高纖維

根據美國農業部營養數據庫的數據，紅薯葉的總膳食纖維為5.2克/100克，比橙肉去皮紅薯高一些（4.44克/100克）。同時《中國食物成分表》中顯示，每100克紅薯葉含有2.8克不溶性膳食纖維，這一含量在綠葉蔬菜中名列前茅。

充足的膳食纖維不僅能帶來強烈的飽腹感，幫助我們減少總能量的攝入，還能在腸道內吸水膨脹，促進腸道蠕動，有效預防和緩解便秘。從這個角度看，紅薯葉的通便效果絲毫不亞于紅薯，但它的碳水化合物含量卻是紅薯的1/3，對血糖的影響更為平緩，是糖尿病患者和需要控制血糖人群的理想選擇。

■ 蛋白質紅薯葉的蛋白質含量約相當于半個雞蛋，甚至超過了許多常見蔬菜，例如菠菜、油菜、小白菜。雖然植物蛋白的吸收利用率不及動物蛋白，但作為日常膳食補充一部分蛋白質也是不錯的選擇。

■ 高鈣不同紅薯葉的鈣含量有差異，《中國食物成分表》中的數據顯示，紅薯葉的鈣含量高達180毫克/100克，而同等重量的牛奶鈣含量約為107毫克。這意味著，吃下一盤200克的清炒紅薯葉，就能攝入約360毫克的鈣，接近《中國居民膳食指南》推薦成人每日鈣攝入量（800毫克）的一半。當然，植物中的鈣會受到草酸等成分的影響，吸收率比不上牛奶。即便如此，紅薯葉依然是膳食鈣的較好來源，對于乳糖不耐受或不愛喝牛奶的人群來說，它無疑是一個絕佳的替代選擇。

■ 胡蘿卜素每百克紅薯葉的β-胡蘿卜素含量為2220微克/100克，雖然比不上胡蘿卜、菠菜，但也比很多常見葉菜優秀得多。β-胡蘿卜素進入人體后在肝臟和小腸黏膜中，可以轉化為維生素A，充足的維生素A有助于維持正常的暗適應能力，預防夜盲癥和干眼癥。值得一提的是，紅薯葉的鐵含量為1.2毫克/100克，鐵可以促進β-胡蘿卜素向維生素A的轉化。

 ■ B族維生素紅薯葉的維生素B1含量達0.2毫克/100克，維生素B2為0.36毫克/100克，二者的含量均超過了大多數葉菜。B族維生素參與能量的代謝和維持神經系統功能，攝入充足有助于抵抗疲勞、維持精力充沛。

■ 維生素C紅薯葉的維生素C含量與柑橘類水果不相上下。維生素C是強大的抗氧化劑，能清除自由基、延緩衰老，參與免疫調節，還能促進膠原蛋白合成，維持皮膚彈性，并提高鐵的吸收利用率。

■ 維生素K紅薯葉富含維生素K，含量達302微克/100克，遠超日常所需（維生素K的適宜攝入量為80微克/天）。

紅薯葉的“花式”美味吃法

紅薯葉的吃法多種多樣，清炒、蒜蓉、涼拌、做湯、包餡，甚至涮火鍋，都別有一番風味。如果從營養保留最大化的角度考慮，最推薦的吃法是“蒸”。蒸菜是我國傳統的健康烹飪方式，相比于炒、煮等方法，蒸制屬于低溫烹調（一般在100℃左右），且食材與水的直接接觸少，能有效減少水溶性維生素比如維生素C、B族維生素的流失，還可保留更多的胡蘿卜素、葉綠素等營養。

■ 粉蒸紅薯葉

準備食材：新鮮紅薯葉一把（約200克），摘下嫩葉和嫩莖，清洗干凈，可以淋上一點點油，抓拌一下。

裹粉抓勻：將紅薯葉放入一個大碗中，撒上適量的面粉或玉米粉，用手輕輕抓勻，讓每一片葉子都均勻地裹上一層薄薄的干粉。這一步可以鎖住水分，使蒸出的菜葉不粘連、口感干爽。

上鍋蒸制：蒸鍋中加水燒開，將裹好粉的紅薯葉均勻鋪在墊有蒸籠布或油紙的蒸屜上。大火蒸3~5分鐘，看到葉片變軟、顏色變深即可。不要蒸得過久，否則會影響口感和色澤。

調味開吃：蒸好的紅薯葉取出，趁熱抖散。根據個人口味，淋上蒜泥、生抽、香醋、香油和少許鹽拌勻，就可以吃啦。

這樣蒸出來的紅薯葉，不僅完整保留了翠綠的顏色，保留原汁原味，還最大程度保留了其營養成分。

■ 紅薯葉菜團子/饅頭

準備食材：紅薯葉洗凈，切碎；胡蘿卜洗凈后擦成細絲，備用。

混合：將切碎的紅薯葉和胡蘿卜絲放入大碗中，加入適量玉米面和白面（建議比例3:1），再加入少許鹽、五香粉調味。也可以淋入少量食用油（如橄欖油或香油），有助于β-胡蘿卜素的吸收，口感也更好。

攪拌：慢慢加入少量清水，將所有材料攪拌均勻，直到能捏成團即可。這步也可以加酵母發酵，后續做成紅薯葉饅頭。

整形：用手團成大小均勻的饅頭形狀。

蒸制：將菜團子放入蒸鍋，水開后上汽蒸10~15分鐘，直至完全熟透。

這種做法是將紅薯葉、胡蘿卜、小麥粉、玉米面結合在一起，口感更豐富，營養更全面。胡蘿卜的加入，不僅帶來了自然的甜味和鮮亮的色澤，它富含的β-胡蘿卜素與紅薯葉中的同類物質形成了“強強聯合”，能更好守護眼部健康。

■ 紅薯葉炒雞蛋紅薯葉炒雞蛋兼具速度、美味與營養。

準備食材：紅薯葉洗凈，可以稍微切幾刀；雞蛋打入碗中，加少許鹽攪打均勻；準備少量蔥段、蒜末。

炒雞蛋：熱鍋涼油，油熱倒入蛋液，待凝固定型后迅速用鏟子劃散成塊，盛出備用。（這步也可以直接將紅薯葉切碎后，放入雞蛋液混合，一起炒。）

快炒：鍋中放少量油，加入蔥段、蒜末爆香，隨后倒入紅薯葉和雞蛋，大火快速翻炒約30秒即可。

出鍋放鹽：關火放鹽，快速翻炒均勻后即可出鍋。

這道菜從準備到出鍋10分鐘左右就能完成，色澤黃綠相間，口感鮮嫩清香。無論搭配米飯、饅頭還是面條，都能瞬間提升一餐的營養價值和幸福感，簡單又美味。

來源：央視新聞

編輯：樊錦華

責編：陳丹丹

審核：戈俊巍