體重管理｜新版國家減肥指南來了，這些誤區(qū)不能入！

針對體重管理，國家出手了！在今年全國兩會的民生主題記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進“體重管理年”行動，普及健康生活方式。去年12月，國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布了新版《體重管理指導原則（2024年版）》，從肥胖的界定標準、肥胖的干預和治療等方面為普通公眾和專業(yè)醫(yī)生提供指導。

到底多胖才叫胖？怎樣減重效果更好？有哪些誤區(qū)要避免？一起來收聽江蘇省衛(wèi)生健康宣傳教育中心、江蘇新聞綜合廣播聯(lián)合推出的《健康大家談》廣播專題——《減肥別踩這些“坑”！》

多胖才算胖

國家版指南來了

超重、肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險因素，嚴重影響人們的心理健康和生活質(zhì)量。到底多胖才算胖？《體重管理指導原則（2024年版）》指出，體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，我們要記住它的計算公式，BMI=體重（千克）/身高（米）2。

南京醫(yī)科大學附屬淮安第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任沈旸解釋：“一般來說，BMI小于18.5為消瘦；18.5到24之間為正常；24到28之間為超重；大于28為肥胖。除了BMI數(shù)值，腰圍是另一項重要判定指標。我國依據(jù)體型和腰圍的指標，將肥胖分為中心性肥胖和皮下單純性肥胖。針對中心性肥胖，85厘米≤男性腰圍<90厘米、80厘米≤女性腰圍<85厘米，為中心型肥胖前期，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，就屬于中心性肥胖了。不同類型的肥胖在體重管理中，遵循的指導原則和采用的方法是有差異的。”

生活方式很重要

膳食干預是關(guān)鍵策略

在《體重管理指導原則（2024 年版）》中，明確將生活方式干預列為體重管理的首選策略，膳食干預是其中關(guān)鍵一環(huán)，限制能量飲食是膳食干預的重要方法，建議每日減少500-1000千卡的能量攝入，或者減少30%的總能量攝入。此外，均衡膳食模式對于存在偏食問題的人群非常重要。在日常飲食中，一日三餐要合理分配，主食盡量以全谷類食物為主，減少精白米面的攝入；充足攝入新鮮的、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先挑選瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，攝入低脂或脫脂奶類。

那么，火遍網(wǎng)絡的各類減重飲食法靠不靠譜？里面又藏著哪些誤區(qū)？一起來聽聽南京醫(yī)科大學附屬淮安第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任沈旸的看法。

01節(jié)食減肥

任何形式的節(jié)食都可能導致基礎(chǔ)代謝降低，這也是為什么很多人節(jié)食減肥一段時間后體重不再下降，甚至出現(xiàn)反彈，即所謂的 “悠悠球” 效應。基礎(chǔ)代謝快速下降，使機體主動減少能量消耗，多數(shù)人在體重下降兩到三周后進入平臺期。要避免這種情況，需強化有氧運動和抗阻運動的強度與時長設(shè)定。

輕斷食是時下比較流行的節(jié)食減肥方法，如 “5+2” 或 “16+8” 飲食法。這類飲食方法在短期內(nèi)確實能改變體重，但需在營養(yǎng)師指導下設(shè)定飲食范圍和選擇食物。如果長期堅持，可能會引發(fā)掉發(fā)、女性月經(jīng)周期紊亂等問題。對于慢性胃炎患者、孕婦、青少年、糖尿病患者以及正在服藥的老年人，還可能出現(xiàn)不良身體反應，不建議這些人群采用節(jié)食或輕斷食的方法減肥。

02低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食法源于國外，主要有兩種類型：一是阿特金斯飲食，對碳水化合物的限制極為嚴格，每日攝入量需控制在 25 克以下；二是邁阿密飲食，將每日碳水化合物攝入量設(shè)定在 100 克以下。根據(jù)不同的減重目標，人們可以有計劃地選擇并實施這兩種低碳飲食方式。

不過，對于國人而言，在通過低碳水化合物飲食達成減重目標后，應逐步過渡到正常飲食。長期的低碳水化合物飲食可能會對身體造成潛在的不良影響，而合理的飲食結(jié)構(gòu)更有助于維持身體的健康與平衡。

03高蛋白飲食

高蛋白飲食指將蛋白質(zhì)供能比提升至 20% 以上。這種飲食模式能帶來較強的飽腹感，同時不會明顯降低生活質(zhì)量，可以讓人選擇更多肉類食物。高蛋白飲食法可持續(xù)的時間比其他飲食模式更長。不過，建議患有腎臟病、肝功能不全的肥胖人群，在醫(yī)生的指導下進行。

無論采用哪種減重飲食法，專家表示，每周減重 0.5 到 1 千克相對安全，一個月減重 3 到 4 千克也在安全范圍內(nèi)。

真的有刮油食物嗎

如何科學去油膩

大魚大肉之后，很多人都想著“該刮刮油”了！但真的有“刮油”食物嗎？

丹陽市第二人民醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師徐國強介紹，大家常說的“刮油”食物，主要是各種蔬菜水果和粗糧，比如蘋果、芹菜、玉米、紅薯，這些食物的共同特點是膳食纖維含量較高。膳食纖維能夠抑制腸道對脂肪和碳水化合物的吸收速度，從而達到減重效果。

那么，像芹菜、筍等富含膳食纖維的食物，能把腸道里的油 “刮” 出來嗎？徐國強表示，實際上，膳食纖維雖能使排便更通暢，但這和 “刮油” 不是同一概念。它無法將腸道中食物里的脂肪帶走，我們飲食中的脂肪幾乎都會被消化吸收，只是吸收速度有快有慢。雖然食用一些所謂的 “刮油” 食物后，排便量會增加，但這并不意味著把脂肪都排出去了，并不存在 “刮油” 效果。

減肥是一個長期的過程，無法一蹴而就，讓我們一起通過健康的生活方式來預防和控制肥胖。

來源：健康江蘇

編輯：湯晨潔

責編：陳丹丹

審核：戈俊巍