體重管理｜“東方健康膳食模式”，中國人的健康飲食指南

近年來，如何科學減重一直是大眾關注的焦點。在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上，國家衛生健康委主任雷海潮指出，將持續推進體重管理年行動，普及健康生活方式。

在體重管理中，合理的膳食結構與搭配，對控制體重、預防慢性疾病至關重要。很多人為了減肥盲目節食，反而破壞了自有代謝平衡，不僅容易“反彈復胖”，更會損害身體機能。為了讓國人吃得更健康，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》，首次提出“東方健康膳食模式”——以浙江、上海、江蘇為代表的江南地區膳食，被認為是健康的中國飲食模式的代表性膳食模式。減重的小伙伴們，不妨一起了解一下。

“東方健康膳食模式”

好在哪？

說起健康膳食模式，大家首先會想到“地中海飲食”。希臘、西班牙、法國、意大利南部等地中海沿岸國家，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類、橄欖油為主的飲食風格，可以減少患心臟病的風險，保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。雖然“地中海飲食”是國際公認的健康膳食代表，卻很難適合中國人的口味，而且很多食材不常見，購買價格也不低。

其實，中華民族自古以來就有很強的健康飲食意識，全國各地也有很多有益健康的飲食傳統。中國營養學會組織編寫的《中國膳食指南科學研究報告》指出，浙江、上海、江蘇、廣東、福建等東南沿海地區的膳食模式具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆制品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，遵循這一模式特點的人群，不僅預期壽命較高，且發生肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。因此，《中國居民膳食指南（2022）》首次提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。

“東方健康膳食模式”與“地中海飲食”相比毫不遜色，甚至更加健康，具有其沒有的三大特點：一是要求控制烹調油總量，即便植物油也必須控制數量；二是鼓勵低溫烹調，避免煎炸熏烤；三是強調吃新鮮綠葉蔬菜。

“東方健康膳食模式”

如何吃？

淮安市第一人民醫院營養科主任沈旸介紹，“東方健康膳食模式”強調清淡少鹽，食物多樣，谷物為主，蔬菜水果充足，魚蝦等水產品豐富，奶類豆類豐富，并要求有較高的身體活動量。如果能夠遵照這種健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風險。

鹽城市第一人民醫院營養科主任高紅蘭表示，“東方健康膳食模式”注重食物的多樣性和平衡性，通過五谷雜糧、蔬菜水果、畜禽蛋奶等食物的巧妙搭配，為人體提供了豐富而全面的營養。

“東方健康膳食模式”究竟該怎么吃？《中國居民膳食指南（2022）》推薦的飲食結構為：

適量而多樣的主食

每天有200-300克谷物，其中50-150克全谷物，加50-100克薯類。

豐富的蔬菜水果

每天300-500克蔬菜，200-350克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類和豐富的水產品

動物性食物每天120-200克，每周300-500克魚蝦類水產品。

大豆制品、堅果和奶類

奶類每天300-500克，大豆和堅果總量約35克。

烹調少鹽少油

每天限鹽5克，限油25克。

@江蘇人

你的餐桌健康嗎？

我們江蘇菜的特點為口味清淡、食材多樣、注重原汁原味。在烹飪方式上，以清蒸、燉煮為主。盡管如此，江蘇各地居民在口感上偏好不同，存在一些潛在的健康問題。鹽城市第一人民醫院營養科主任高紅蘭表示，江蘇部分地區居民偏愛海鮮、動物內臟，喜歡喝老雞湯、老鴨湯等油膩葷湯，這與血脂異常、糖尿病、痛風、肥胖等疾病息息相關。此外，腌制食品（如雪菜、咸鴨蛋、咸泥螺、咸豬頭），油炸食品（如油條、麻花、馓子）以及煙熏燒烤食品在部分地區、部分人群中頗受歡迎，長期大量食用此類食物會增加胃癌、食管癌的發病風險。宿遷市第一人民醫院營養科營養師陸芬介紹，在門診中接診的高血壓患者，除遺傳等因素外，食鹽攝入超標是主要原因之一。

值得一提的是，江蘇的淮揚菜是中國八大菜系之一，也是國宴的首選，大部分菜肴符合“東方健康膳食模式”要求，但仍有一些需要改良的部分。據淮安市營養學會調查，淮安居民每天食鹽攝入量約為13克，遠遠超出《中國居民膳食指南（2022）》推薦量（5克）。

在江蘇人心中，小龍蝦是當之無愧的“美食頂流”。專家表示，小龍蝦是一種高蛋白低脂肪的食物，含有尼克酸、硫胺素、核黃素等維生素，以及鐵、鋅等對人體健康有益的元素，但建議大家一天吃蝦不要超過500克。淮安市第一人民醫院營養科主任沈旸提醒，大量攝入小龍蝦會增加腎臟負擔，超出腎臟代謝負荷。長期這樣吃，對于我們的健康是不利的。

合理膳食不僅是一種飲食方式，更是一種健康的生活態度。讓我們一起在中國味道中收獲健康的身體。

來源：健康江蘇

編輯：湯晨潔

責編：悅鳴

審核：戈俊巍