你是不是也這樣：每天盯著手機計步，以為步數(shù)達(dá)標(biāo)就是健康贏家？真相可能讓你驚訝——只需稍微調(diào)整走路姿勢，就能給身體帶來意想不到的養(yǎng)生效果。不管什么年齡，現(xiàn)在開始都不晚！

走路加個“小動作”

能讓膝蓋用得更久

2025年8月，一項發(fā)表在《柳葉刀-風(fēng)濕病學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)整走路姿勢，走路時稍微“拐”一下腳（腳向內(nèi)或向外偏5~10度），就能有效減輕膝蓋疼痛、延緩膝關(guān)節(jié)損傷，并可能延緩骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展。

研究指出，骨關(guān)節(jié)炎常見于40歲以上人群。目前該病無法逆轉(zhuǎn)，主要靠止痛藥或手術(shù)緩解。但這項研究則提供了一個非常簡單、無痛且免費的“新藥方”——調(diào)整走路姿勢。研究人員將參與者分為2組：

干預(yù)組：走路時將腳向內(nèi)或向外偏一點點（5~10度，非常細(xì)微的角度）；對照組：保持自然步態(tài)，僅接受安慰劑治療。

一年后，相較于對照組，干預(yù)組（調(diào)整姿勢的那組人）的效果顯著：

1. 膝蓋疼痛緩解了：疼痛感顯著減輕，獲得了與藥物相當(dāng)?shù)奶弁淳徑庑Ч?/p>

2. 膝關(guān)節(jié)壓力小了：儀器測量發(fā)現(xiàn)，他們走路時膝蓋承受的壓力變小了；

3. 軟骨更加耐用了：通過核磁共振（MRI）掃描發(fā)現(xiàn)，這組人的膝關(guān)節(jié)軟骨健康標(biāo)志物的退化速度更慢。這意味著，這個簡單的方法可能直接延緩了關(guān)節(jié)炎的惡化進(jìn)程。

研究人員指出，該方法簡單易行、可持續(xù)，尤其適合中青年患者，有望為他們提供一種非藥物、非手術(shù)的長期緩解方案。

因此，下次你感覺膝蓋有點不舒服時，也許可以留意一下自己的走路姿勢。一個微小的改變，長期堅持下來，就能像給膝蓋上了“潤滑油”一樣，讓它更耐用、更健康。

注意：有骨關(guān)節(jié)疾病的人群，最好先咨詢醫(yī)生或物理治療師的意見。

走路加個“小動作”，養(yǎng)生效果翻倍

1. 試試快走：幫助延長壽命

每天抽出一點時間快走，就能幫助延長壽命！2025年，一項發(fā)表在《運動與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會兒就能延長壽命。對于不愛動的女性每天增加快走10分鐘或30分鐘，預(yù)期壽命可延長0.9年和1.4年；男性效果更明顯，分別延長1.4年和2.5年。

2. 餐后快走：明顯降低血壓

如果你經(jīng)常久坐、運動不足，不妨試試“餐后15分鐘快走”。2025年發(fā)表在《高血壓雜志》上的一項研究提示，這一習(xí)慣能顯著改善夜間血壓。研究發(fā)現(xiàn)，餐后步行的益處集中體現(xiàn)在夜間血壓改善。夜間中心收縮壓、中心增強壓（反映動脈彈性的指標(biāo)）、中心脈壓均顯著降低。

3. 倒著行走：能夠保護(hù)大腦

倒走不僅能挑戰(zhàn)身體協(xié)調(diào)性，還能“激活”大腦。2019年《步態(tài)和姿勢》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，倒走可以改善認(rèn)知功能、本體感覺和空間意識。倒走時，對非視覺信息的高度依賴可以激活大腦中與空間感知和運動規(guī)劃相關(guān)的區(qū)域，從而提升認(rèn)知功能和空間意識。

4. 屈步走路：幫助降低血糖

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐刊文介紹，有糖尿病的患者，可以多做屈步走，這個小動作對調(diào)控血糖很有幫助。

先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，呈弓箭步，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。

5. 端臂健走：緩解頸肩不適

久坐肩頸不適？試試“端臂健走”吧。北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長錢菁華刊文指出，進(jìn)行端臂健走有助于緩解久坐者的頸椎病和肩周炎等帶來的疼痛。

走路時雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下頜，如同脫套頭衫一樣，而后伸直雙臂，到達(dá)頂點位置后緩慢下放，并讓肩膀充分放松。

整套動作可以拉伸背部，舒展肩頸筋骨及緩解肌肉疲勞，對糾正彎腰駝背也有一定效果。

6. 陡坡行走：鍛煉臀腿肌肉

錢菁華表示，常規(guī)步行更多為下肢參與的運動，而變換步行環(huán)境便可把走路變成全身運動。比如，在坡路環(huán)境行走，上坡行走時重心向前，核心和下肢集中用力，可有效鍛煉腿部肌肉力量及緊致臀部肌肉。下坡行走時上身自然后仰，配合擺臂有助強化肩臂和胸部肌肉。

需要注意的是，上坡行走時應(yīng)以疾走為佳，下坡行走則應(yīng)注重腳踏實地，各關(guān)節(jié)應(yīng)自然施力以保證行走安全。

7. 踮腳走路：促進(jìn)氣血循環(huán)

廣西南寧市第二婦幼保健院中醫(yī)科主治醫(yī)師何劍豪刊文介紹，踮腳?通過刺激腳部經(jīng)絡(luò)，?可以促進(jìn)全身氣血循環(huán)，?達(dá)到強身健體的效果。?

建議踮起腳尖，每次走30~50步，稍稍休息一下，可以根據(jù)自己的身體狀況再重復(fù)幾組，速度以感覺舒適為宜。

8. 走路上樓：預(yù)防心血管病

把乘電梯換成爬樓梯，是一種簡單又高效的“護(hù)心”運動，爬樓梯兼具“有氧+抗阻”雙重好處。

2023年，在期刊《動脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險降低約20%。

注意：有關(guān)節(jié)疾病的人群，請務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，切勿自行嘗試。

最重要的一點：堅持

走路，最簡單的養(yǎng)生法。但許多人走了幾天，就嫌無聊、沒效果，放棄了。其實，走路養(yǎng)生的核心是最簡單的兩個字：堅持。

日行萬步不如日日行。哪怕每天只走二十分鐘，只要能持續(xù)，身體的氣血循環(huán)、新陳代謝、身體指標(biāo)就會悄然改善。

不要總想著“暴走”見效，細(xì)水長流才是關(guān)鍵。穿上鞋，出門，明天繼續(xù)。堅持，比什么都重要。

來源：健康時報

編輯：湯晨潔

責(zé)編：陳丹丹

審核：戈俊巍