體重管理｜想躺著瘦，先睡好覺

“少睡一小時，等于多吃一個漢堡！”近來，社交平臺上有不少類似的帖子，認為熬夜、睡眠不夠，更容易導致肥胖。這是否有科學依據？一起來聽聽無錫市人民醫院內分泌科主任醫師朱曉巍的介紹。

學習工作壓力大

熬夜10多年改不過來

“12點算早睡，凌晨1點睡算常態，凌晨兩三點睡的還大有人在……”在社交平臺上，有不少類似的帖子。因為第二天還要正常工作或學習，睡眠時間隨之被大大縮短，甚至有人每晚只有4—5小時的睡眠時間。

網友小葉（化名）今年剛滿30歲，在一家活動策劃公司工作，也是一名寶媽。她自嘲是一名“資深熬夜黨”，從中學開始，經常過了半夜12點才睡覺，到現在已經有十多年的“熬夜史”。

“以前讀中學時是學習壓力大，晚上寫完作業也會‘摸魚’一會，放松下自己。到了周末更是報復性熬夜，看電視節目到很晚。大學時住宿，晚上看小說經常會看到凌晨兩點多。”小葉工作后很快就結婚生子，工作、生活、養娃的壓力接踵而至，基本很少會在12點前入睡，目前維持著凌晨一點睡覺、早上六點多起床的作息。

晚上睡不夠，隨之而來的明顯感覺就是“體虛”。“大學時，熬夜對身體的負擔還不是很重。工作之后明顯感覺吃不消了，早上起來昏昏沉沉的，身體也容易不舒服。”小葉說，因為感覺壓力大，美食變成了她“犒勞”自己的一種方式，逐漸變得偏愛油炸食品和甜食，下午和晚上會時不時給自己加餐，很少吃清淡健康的三餐。

“我其實自己也知道這樣的生活方式不健康，去年年底到現在，已經胖了好幾斤。現在我也在控制自己，比如盡量睡眠時間提前到12點，還在健身房辦了會員卡，每天定時稱體重提醒下自己‘管住嘴’。”小葉說，要是實在調整不過來，也考慮以后到醫院掛號求醫。

像小葉這樣的年輕人，現在不在少數。回想這十多年來的熬夜經歷，小葉提到最多的一個詞就是“焦慮”。“現在感覺這是一個循環，因為焦慮帶來壓力，通過熬夜娛樂來緩解釋放壓力，結果身體越來越差，更加焦慮。”

熬夜容易引發超重問題

建議23點前入睡

有不少網友發現，熬夜往往伴隨著發胖一起出現。有網友發帖稱，“每天少睡1小時=多吃一個大漢堡，3年可胖12kg！”帖子引用的是《美國醫學會雜志·內科學》（JAMA-Internal Medicine）發表的一項研究。研究結果顯示，對于一部分人群（超重且每晚睡眠少于6.5小時的成年人）來說，每天多睡1.2個小時，攝入的熱量就會減少270千卡，并且在2周內體重減輕約1斤。

在4周的試驗周期內，80名試驗對象前2周維持自己平常的作息，之后被分為睡眠延長組和對照組。前者睡眠時間平均增加了1.2小時，他們平均每天攝入的熱量減少了270千卡，相當于1個吉士漢堡的熱量。

有不少網友現身說法，表示自己有熬夜的習慣，也的確控制不住體重。那么，熬夜真的會導致發胖嗎？為什么會出現這樣的影響？

無錫市人民醫院內分泌科主任醫師朱曉巍介紹，每個人的體質不一樣，有的人確實是天生熬夜的體質，他不一定會胖，但絕大多數人會因為熬夜發胖。

“我們熬夜以后，會引起體內激素的失衡。如果長時間晚上熬夜，會導致體內瘦素水平下降，胃饑餓素升高。有的人還會吃夜宵，這會讓你吃東西比之前要多。還有熬夜會引起體內的皮質醇水平比正常人高，皮質醇水平升高會促進脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。”朱曉巍介紹，熬夜還會影響第二天的活動，“我一般會跟病人講，如果你前一天晚上熬夜了，我都不建議你第二天運動，因為這種情況下運動會有增加傷害的風險，甚至有的人長期熬夜，你讓他白天再去運動的話，可能會增加猝死的風險。”

此外，專家表示，熬夜會導致生物鐘的紊亂。“生物鐘紊亂，有的時候會引起我們基因表達的異常，雖然說有遺傳基因，但有的時候基因會在環境改變以后，出現基因表達的改變，長期熬夜會引起脂質代謝的紊亂，就有增加肥胖的風險。”

每天少睡1小時真的等于多吃一個大漢堡嗎？朱曉巍表示，既往有這種對照實驗，稱為“睡眠剝奪”，“你比如我們連續數天，就讓受試者睡4—5個小時，比平時少睡1—2個小時，實驗受試者每天確實會多攝入300大卡左右的熱量。”

那么最佳睡眠時間是幾點呢？專家認為，每天晚上11點前入睡較為合適。“每天晚上11點以后，人體內的一些激素水平它就應該消停了，如果說這個時候還是興奮的，那么激素水平就不會下降，它反而會高。所以我們建議晚上11點左右要注意該入睡了。”

來源：健康江蘇

編輯：湯晨潔

責編：悅鳴

審核：戈俊巍